Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные Упражнения с определенной, заданной частотой пульса не реже 3 раз в неделю в течение не менее 30 минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал. В табл. V приводится энергетическая ценность различных видов спорта и ежедневной активности в час, рассчитанная для средней женщины весящей 68 кг. Если вы меньше ростом и соответственно меньше весите, то расход калорий у вас будет меньшим, чем указано в таблице. Сокращайте указанный показатель из расчета 13 процентов на каждые 9 кг веса ниже 68 кг. Если же вы весите больше, то прибавляйте 12 процентов на каждые 9 кг сверх 68 кг.

М. Поллок считает, что можно выходить и за рамки указанных минимальных величин, но если расходовать меньше, чем указано в таблице, то вы не будете терять жир. Если попробовать сократить число дней занятий, увеличив количество сжигаемых за занятие калорий, то вы не будете терять вес или жир, потому что в организме не образуются новые капилляры и мышечные волокна, что помогло бы сжигать жир более эффективно. Следует тренироваться 3, 4, 5 и даже 6 раз в неделю, чтобы добиться необходимой интенсивности обменных процессов.

Многие женщины, начав упражняться, моментально теряют вес. Но некоторые почти не худеют в течение нескольких недель, потому что слишком утратили форму, чтобы быть в состоянии двигаться без остановки в нужном темпе в течение 30 минут (а только в таком случае удается израсходовать 300 ккал). Как только такие женщины смогут работать с заданной для них частотой пульса в течение 30 минут, они начнут постепенно избавляться от лишнего жира.

Примерно через год вы добьетесь такой эффективности в избранной физической деятельности, что будете тратить на нее меньшее количество калорий. Если вы сочтете, что уже достигли своей цели, можете и дальше выполнять ту же программу, чтобы поддерживать вес в норме, или увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту выполнения упражнений и будете продолжать терять жир. Вполне возможно, что вы исчерпали возможности этого вида спорта и следует переключаться на другой.

Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы изберете. Если вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. При среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.

Таблица V. Росход энергии для женщин среднего веса

Read the rest of this entry »

Независимо от того, какой вид спорта вы изберете для занятий, выносливость необходима не только для увеличения запаса жизненных сил, но и для улучшения общей физической подготовленности. Даже в видах спорта, требующих высокого технического мастерства и почти не требующих силы, гибкости, высоких аэробных способностей, более выносливый спортсмен будет иметь определенные преимущества. Но, что гораздо важнее, без высокоразвитой выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем вы никогда по-настоящему не будете здоровы, независимо от того, насколько активный образ жизни ведете.

Улучшить аэробные возможности организма можно, занимаясь одним из видов спорта на выносливость (стайерское плавание, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции, прыжки через скакалку или ходьба) не менее 3 раз в неделю. Если вам меньше пятидесяти и вы хорошо себя чувствуете, каждый раз занимайтесь не менее 15 минут при ЧСС 80% от максимальной. Если вам за 50 и здоровье не слишком хорошее, улучшайте подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, занимаясь не менее 30 минут с ЧСС 60% от максимальной (см. главу 1 — тест по определению уровня подготовленности) .

Заданная частота пульса

Для того: чтобы определить ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках, вначале определите максимальную для себя ЧСС (для этого от 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80 процентов от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальная ЧСС для 35-летней женщины составит 185 ударов в минуту (220 — 35= 185). Если она в плохой форме, ЧСС, с которой ей следует тренироваться, составит (185X0,60) 131 уд/мин. Если же она хорошо подготовлена, то искомая величина ЧСС составит (185 X 0,80) 148 уд/мин.

В тренировке на выносливость мышцы используют кислород для сжигания гликогена. Работа с заданной частотой пульса заставляет организм более эффективно использовать кислород, а именно это и является конечной целью тренировки на выносливость. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, недостаток кислорода стимулирует костный мозг производить большее количество красных кровяных телец для переноски кислорода к мышцам. В то же время организм синтезирует больше ферментов, чтобы выделить из крови кислород, необходимый для работы мышц. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови к мышцам. Артерии расширяются для того, чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, расширяется сеть капилляров, этих самых мелких сердечных сосудиков, наполняя кровью все участки работающей мышцы. Физиологи называют эти кумулятивные изменения «максимальным потреблением кислорода»: наибольшее количество кислорода, которое потребляется во время напряженной работы.

В плавании на длинные дистанции женщины обычно добиваются больших успехов, чем мужчины. Более высокий процент жировой ткани у женщин позволяет им выработать больше энергии, является хорошей «изоляционной» прослойкой, повышает плавучесть тела. Мужчина затрачивает гораздо больше усилий, чтобы просто держаться на воде. «Женщины способны дольше терпеть и легче переносить состояние дискомфорта, — считает профессор П. Хатингер , — хотя они сами пока этого не знают. По мере того как плавание начнет более широко распространяться среди женщин, мы можем стать свидетелями сенсационных результатов, показанных женщинами в марафонском плавании».

Научиться плавать легко. Всего за несколько уроков, преподанных вам товарищем или квалифицированным инструктором, можно освоить основы техники плавания и в дальнейшем всю жизнь совершенствовать ее и свон навыки. Плавание — вид спорта, которым можно заниматься практически всю жизнь: дети уже с шестинедельного возраста способны освоить азы плавания. Взрослые могут продолжать занятия до глубокой старости.

Заниматься плаванием раньше чем через 2 часа после еды не рекомендуется — вы будете чувствовать себя слишком расслабленной или ощущать тяжесть в желудке.

Вы можете заниматься синхронным плаванием или просто выполнять в воде различные упражнения, эффетивность которых значительно выше, чем если бы они выполнялись на суше. (Когда вы выполняете движение в воде она оказывает дополнительное сопротивление, одновременно уменьшая вес тела. Вот почему для того, чтобы имитировать в воде бег или танцы, необходимо приложить льше усилий, чем при выполнении тех же движений на суше.) Сопротивляемость воды и ее свойства, обеспеающие плавучесть, помогают даже послеоперационным больным и инвалидам, прикованным к инвалидным коляскам, выполнять в воде общеукрепляющие и аэробные уп-пажнения, конечно же под внимательным наблюдением специалиста ЛФК.

Если хотите испытать себя в виде спорта, требующем серьезной разносторонней подготовки, попробуйте синхронное плавание. Легкие, изящные фигурки, словно порхающие в воде среди цветов, брошенных восхищенными зрителями, это только внешнее впечатление. Сегодня синхронное плавание предъявляет очень высокие требования к организму. Впервые в истории олимпиад на Играх 1984 года в этом виде были разыграны олимпийские награды. Для выполнения как обязательной, так и произвольной программы, необходимы в равной степени и грациозность и мощность. Если не верите, попытайтесь выполнить так называемый штопор, когда голова находится под водой, а стопы и бедра медленно как бы ввинчиваются в воду. Поскольку для показа высоких результатов в синхронном плавании необходимы мощность, гибкость и выносливость, девушки, выступающие в этих видах спорта, добиваются наилучших показателей значительно позже, чем пловчихи — после 20 лет, а не в подростковом возрасте.