Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Для того чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.

Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь. Если же вы не сразу прекратите упражнение, пройдясь после пробежки или сыграв легкую волейбольную партию, сердце постепенно снизит частоту сокращений. Всего через несколько минут пульс снизится (он может превышать обычный не более чем на 20 уд/мин), нормализуется и процесс кровообращения.

Современные женщины все активнее участвуют в различных спортивных состязаниях и занимаются разнообразными формами физической активности в том числе и фитнесом. Двадцать лет назад большинство женщин упражнялись лишь для того, чтобы улучшить фигуру. Сейчас они играют в баскетбол, занимаются велосипедным спортом или плаванием, чтобы добиться высоких результатов и испытать чувство удовлетворения, и, конечно, для собственного здоровья.

Разумеется, мужчина, если он крупнее, сильнее вас, то, вероятно, быстрее бегает, дальше посылает снаряд и выше прыгает (проявление скорости, как и мощности, требует физической силы). Однако женщины более выносливы, обладают большими резервами энергии, в жаркую и в холодную погоду женский организм более эффективно осуществляет процессы терморегуляции.

Количество женщин, которые ныне приобщаются к занятиям всеми популярными видами спорта, во много раз превышает число мужчин, занимающихся физкультурой: 3 из каждых 5 бегунов или велосипедистов — женщины, и 4 из 5 игроков в баскетбол — тоже. Женщины составляют 49% всех занимающихся теннисом, 44% — горнолыжным спортом, 39% — туризмом и т. д, В 1980 году 135 спортсменок из 27 стран приняли участие в первом чемпионате мира по дзюдо, проходившем в Нью-Йорке. В США существует около 150 женских клубов регби и более 300 женских хоккейных команд (не считая сборных колледжей). В 1978 году группа американских альпинистов, целиком состоящая из женщин, покорила Аннапутру 1, десятую вершину мира.

Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена — женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на пластины роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов горючего, а мужские половые гормоны, такие, как тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани.

Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество зависит от генетических компонентов каждого, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как бы энергично они ни тренировались.

Естественно, что каждая стройная женщина, успешно использующая такую диету, имеет свои собственные «секреты», которые и позволяют ей сохранить низкий вес. Некоторые могут пригодиться и вам.

Заниматься физическими упражнениями полезнее в холодную погоду. Согласно некоторым исследованиям, худые сжигают больше калорий, отдают больше тепла, чем толстые. Это связано с генетическими особенностями человеческого организма. Однако некоторые физиологи предполагают, что люди, имеющие средние отклонения в весе в сторону увеличения, выполняя аэробные нагрузки в холодную погоду или в холодной воде, сжигают дополнительный жир и этот жир не восстанавливается в организме даже когда опять теплеет.

Пейте побольше воды. Когда вы испытываете состояние дегидрации в жаркую погоду после продолжительного упражнения, гипоталамус может «спутать» ощущения жажды и голода, и вы почувствуете себя голодной, когда на самом деле будете страдать от жажды. Питье воды во время и сразу после упражнений не только предупреждает тепловой удар, но также и это ложное чувство голода.

Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Можно есть всего 2 раза в день, но тогда еще перекусывайте несколько раз, используя низкокалорийные продукты. Все это позволит сохранить уровень сахара в крови на высоком уровне, и вы не будете чувствовать себя усталой или голодной. Или наоборот, ешьте 6 раз в день, но понемногу. Независимо от того, какой вариант вы изберете нельзя есть только один раз в день. Если вы голодаете целый день, организм реагирует таким образом, как если бы вы испытывали настоящий голод. И когда вы наконец начинаете есть, организм усваивает большее число калорий, и излишки откладываются в специальные хранилища жира(столь портящие внешний вид любой женщины), для того чтобы предохранить организм от голода в будущем. Более того, когда вы наконец сядете за стол, то будете настолько голодны, что, вполне возможно, и переедите.

Ужинайте рано. Не ешьте после 7—8 часов вечера. Хотя физиологически неважно, ляжете ли вы в постель сразу после еды или нет, если вы не превышаете необходимого для себя количества калорий, психологически разница очень велика. Если ужинать рано вечером, то остается время позаниматься физическими упражнениями и, таким образом, истратить часть калорий, потребленных за ужином. Кроме того, это поможет вам избавиться от столь распространенной привычки перекусывать во время просмотра телевизионных передач, благодаря чему многие незаметно, но значительно прибавляют в весе.

Избегайте переутомления. Независимо от его происхождения — перетренировки или напряженной работы — в состоянии крайнего утомления аппетит, как правило, повышен. Это еще одна причина, по которой следует постепенно повышать тренировочные нагрузки. Если вы перетренируетесь, то скорее всего будете переедать.

Позволяйте себе иногда нарушать правила.