Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Роль бега часто переоценивается. Хотя в США по популярности среди занимающихся он занимает только шестое место (17,1 млн. взрослых, или 11 процентов), тем не менее о нем чаще всего пишут в журналах и газетах. Большая часть этих статей посвящена метафизике бега, эмоциональному подъему, которого можно добиться с его помощью — для многих занимающихся бегом всерьез он является своего рода религией. Это плохо, потому что такие разговоры отвращают от занятий бегом многих людей, которые хотели бы получать от занятий удовольствие и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — одно из лучших тренировочных средств для подготовки сердечно-сосудистой системы. Он помогает достичь тренированности гораздо быстрее, чем при занятиях любым-другим видом спорта (за исключением гребли и бега на лыжах по пересеченной местности), и предоставляет лучшую возможность избавиться от лишнего жира. Однако бег укрепляет в основном только икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, снижая гибкость.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков. Однако как только вы всерьез увлечетесь бегом, то в течение всей оставшейся жизни будете совершенствовать свой шаг и технику в целом. Бегать можно в любую погоду, даже снег или дождь не является серьезной помехой, и, возможно, вы обнаружите, что холодная и не слишком хорошая погода наиболее благоприятна для занятий, поскольку все дороги принадлежат только вам и не грозит опасность получить тепловой удар.

Бегать можно практически везде: и там, где живете, и там, куда приехали в командировку, а значит, тренироваться практически ежедневно.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радость движения и желания вдыхать запахи цветов, или сопеп. ничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. (Однако не слишком увлекайтесь скоростными пробежками. Гораздо большего аэробного эффекта можно добиться, выполняя беговые нагрузки в умеренном темпе в течение получаса, чем бегая со скоростью близкой к максимальной в течение 15 минут.)

Увлечение бегом начинайте с вашей личной привязанности, но позднее незаметно акценты смещаются. Вы неможете считать себя настоящей бегуньей, если не вы выступаете в соревнованиях, утверждают многие слишком ярые поклонники бега. Не обращайте внимания на подобные заявления. Если вы бегаете каждый день, несколько дней в неделю, даже в течение часа, а потом делаете месячный перерыв, все равно можете считать себя бегуньей. Если вам не нравится соревноваться или вы предпочитаете приберечь соревновательный дух для игры в гандбол или хоккейного матча, используйте бег в качестве средства тренировки и расслабления, и в подобных случаях можете считать себя бегуньей.

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию. Используйте в занятиях утяжеленные ядро, диск, копье; отрабатывая технику ударов в теннисе, держите иногда в руке небольшую гантель — тогда на корте обычная ракетка покажется удивительно легкой.

Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения Мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Биоритмы и смена часовых поясов

Когда «внутренние часы» собьются с привычного ритма, вы можете страдать от бессонницы, расстройства желудка, приступов гнева, станете забывчивой, излишне расслабленной, не сможете правильно ориентироваться во времени, будете в большей или меньшей степени, чем обычно, восприимчивы к лекарствам.

Нарушить циркадный цикл человека может множество причин, но наиболее типичные — изменение рабочей смены с дневной на ночную и наоборот, использование снотворных (потому что они действуют на цикличность секреции отдельных гормонов), болезни, пересечения в течение одного-двух дней сразу нескольких часовых, поясов. С непривычки разница во времени может очень раздражать. В городе, расположенном в трех часовых поясах от дома, вам, возможно, придется выступать в соревнованиях по велоспорту или проводить ответственный теннисный матч на 3 часа раньше или позже привычного времени. Это значит, что организм еще не достиг максимальных величин поглощения кислорода, ЧСС, температуры тела или обмена веществ и других важных показателей. Так называемые жаворонки труднее приспосабливаются к разнице во времени, чем «совы». Чем старше мы становимся, тем труднее привыкаем к изменению часовых поясов.

Если вам предстоит ответственное соревнование с предварительным переездом, вылетайте на место соревнований за несколько дней до их начала, чтобы иметь время приспособиться. (Рассчитайте дни пребывания так, чтобы Оин час разницы соответствовал одному дополнительному часу пребывания). Можно попытаться изменить привычный распорядок дня, находясь еще дома. Начните за пять Лней или за неделю до отъезда -— каждый день ложитесь вставайте на полчаса раньше (если предстоит путешествие на восток) или на полчаса позже (если на запад). Значит, до отъезда вы будете засыпать (а не просто лежать в постели) в соответствии с временем новой часовой зоны.