Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок , — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если

                        Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.

Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.

Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.

Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.

Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.

Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.

                        Оценка занятии велоспортом