Каждый вид предъявляет к организму свои, специфические требования. То, что вы пробегаете в неделю много километров, отнюдь не означает, что, сев на велосипед, вы без труда преодолеете расстояние хотя бы в 15—20 км. Это объясняется тем, что при занятиях бегом укрепляются преимущественно мышцы задней поверхности бедра и голени, в то время как мышцы передней поверхности практически не нагружаются, а потому оказываются значительно слабее. При занятиях велосипедным спортом, равно как и горнолыжным, основная нагрузка падает на четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности.

Поскольку существует правило специфичности нагрузок, а также постепенного их увеличения, для того чтобы добиться успехов в избранном виде спорта, необходимо уделять основное внимание именно ему. При этом некоторые другие виды спорта могут быть использованы в качестве вспомогательных. Чем большее количество видов используется, тем разностороннее физическая подготовленность и меньше шансов получить травму.

Однако существуют заметные различия между физиологическими возможностями организма и тем, как вы себя на самом деле чувствуете. Опросы, проведенные среди спортсменок, показали, что многим труднее выполнять определенную нагрузку перед началом менструаций, чем в середине цикла. Кроме того, более четверти спортсменок считают, что спортивные возможности у них снижаются примерно за неделю до начала периода. В большей степени это наблюдается у бегуний на длинные дистанции, танцовщиц, гребчих, представительниц других видов спорта на выносливость и теннисисток, в меньшей — у представительниц скоростно-силовых видов спорта: спринтеров, гимнасток и представительниц некоторых игровых видов спорта.

Результаты опросов свидетельствуют о том, что менструации сказываются на результатах их выступлений. Некоторые из них не испытывают характерного для предменструального периода психического напряжения или спазмов внизу живота — это относится примерно к половине опрошенных женщин в возрасте до 35 лет. (Чем вы моложе и тоньше, тем меньше вероятность, что на вашем состоянии и спортивном выступлении отрицательно скажется менструация.) Однако другая половина женщин моложе 35 лет и большинство женщин старше 35 отмечали, что у них проявляются один или несколько симптомов: прибавка в весе, депрессия, напряженность, взволнованность, летаргическое состояние, раздражительность, сонливость, тупая тяжесть и боли в области живота, тошнота, запоры, боли в пояснице и голове, в области груди, спазмы или озноб. И все-таки многие из этих женщин показывают хорошие спортивные результаты. Они легче переносят боль, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; они обладают достаточной самодисциплиной и мотивацией для того, чтобы продолжать упражнения, несмотря ни на что; они даже способны отвлечься от всего во время тренировок или у них просто не наблюдается большого количества симптомов.

В каждом конкретном случае причины различного физического состояния индивидуальны.

Читательницы учнают о том, как развить выносливость, силу и гибкость, сохранить правильную осанку и хорошую фигуру, и о многом другом.

Related Blogs

• Related Blogs on друг
• Веб-доктор » Blog Archive » как вернуть любимого, вернуть любовь ...

• Related Blogs on женщинам

• Related Blogs on хранить
• Павлоград, новости

Related Blogs

• Related Blogs on друг
• Веб-доктор » Blog Archive » как вернуть любимого, вернуть любовь ...

• Related Blogs on женщинам

• Related Blogs on хранить
• Павлоград, новости
• Government Grants

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темп и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м). Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы II, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки, приводящиеся в главе 2.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов организма. Если вы способны выполнить каждое из них 1 или 2 раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу (рис. 1).

2. Для мышц рук и плеч.

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

3. Для бицепсов.

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

4. Для трицепсов.

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины.

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от по'ла, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола.

Производство энергии в мышцах в присутствии кислорода называется аэробным обменом веществ; это очень эффективный процесс, в ходе которого сахар (глюкоза), находящийся в мышцах печени, и жирные кислоты, также хранящиеся в определенных «депо» человеческого организма, постоянно циркулируют, производя энергию и горючее. Почти вся энергия организма человека обеспечивается за счет аэробных процессов.

Однако первые две минуты выполнения упражнения (или во время финишного рывка на состязаниях, если вы исчерпали весь запас «горючего») организм не способен обеспечить все мышечные волокна необходимым количеством кислорода и вынужден использовать часть мышечного гликогена для производства анаэробной энергии. К сожалению, в ходе анаэробных процессов образуется молочная кислота — продукт распада . Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, ослабляет их, способствует появлению болей, судорог.

Вот почему организм способен работать в анаэробном режиме лишь в течение 1 — 2 минут. Если организм не приспособится к физической нагрузке или вы работаете во всю мощь (с ЧСС свыше 80% от максимальной), в мышцах накопится большое количество молочной кислоты, запасы мышечного гликогена будут истощены, что приведет к судорогам мышц и потере координации движений.

С другой стороны, если вы работаете в среднем темпе (с ЧСС 60—80% от максимальной), придет в действие аэробный механизм обеспечения энергии, который вначале будет действовать одновременно с анаэробным, а потом организм полностью перестроится на аэробную работу. В течение нескольких первых минут вы будете испытывать чувство дискомфорта, можете сбиться с дыхания, поскольку организм еще не восполнил кислородный долг, образовавшийся за время анаэробной работы. В это время кислород необходим не только для получения энергии, но и для переработки излишков молочной кислоты. Примерно после 10 минут аэробной работы вы почувствуете себя лучше и обретете второе дыхание.

                        Сила

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие и удовлетворение от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные ниже тесты подходят только для здоровых женщин. Если вы почувствуете боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если начнутся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ

Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относятся большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Три или четыре предварительные подачи в теннисе и десять подскоков на месте не решат проблемы разминки. Для того чтобы подготовить к работе сердечную мышцу необходимо 2—5 минут легкого бега трусцой, выполняемого после упражнений на растягивание, или любая . подобная нагрузка. В очень холодные дни прежде, чем приступить к выполнению упражнений на растягивание, сделайте пробежку. (Неразогретые мышцы не смогут эффективно растягиваться.) Побегайте медленно на месте или выполните несколько подскоков, прежде чем начнете упражнения на растягивание.

                        Прыжки на месте

Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни н ог на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.

Выполняя упражнения на растягивания в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные — в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, — в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников, например в хоккее или баскетболе, после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений.

Вычислите свои ежедневные потребности в калориях исходя из идеального, а не нынешнего веса. Прежде всего определите количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы нормально работали сердце легкие, мозг, восстанавливались клетки, поддерживалась постоянная температура тела, даже если вы целый день пролежите в постели. Только на работу мозга расходуется около 1/5 калорий всего основного обмена. Приблизительный подсчет (более точный невозможно провести без помощи врача) интенсивности основного обмена показал, что человеку нужно в среднем 1 ккал в час на каждый килограмм веса тела. Другими словами, энерготраты основного обмена любого человека равны идеальному весу, помноженному на 1 ккал в час и на 24 часа (сутки), или: энерготраты основного обмена = идеальному весу (в кг) X 1 ккал/час X 24 часа.

Для того чтобы определить общее количество калорий, которое необходимо расходовать каждый день, сложите показатели основного обмена с числом калорий, которые расходуете (согласно данным таблицы V). Общее потребление энергии равно сумме основного обмена и калорий, затраченных на повседневную активность.

Например, если вы работаете машинисткой, энергозатраты могут составляться из следующих показателей:

(Возможно, общее число часов не будет точно равно 24, поскольку подсчет приблизительный.)

Таким образом, если ваш идеальный вес 52,2 кг, то общий Расход энергии составит: 1254 + 950 = 2204 ккал

Теперь вы знаете количество калории, которое организм расходует каждый день при идеальном весе. Если у вас он уже сейчас идеальный и вы потребляете столько калорий, сколько и расходуете, то вам удастся поддерживать постоянный вес. Если вы едите больше, то будете поправляться, а если меньше — худеть. Если ваш вес выше идеального, а количество потребляемой пищи соответствует общему расходу энергии, то вы будете постепенно худеть.

Для образования около 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять примерно по 500 г жира каждые 17,5 дня. Если вы будете потреблять в день дополнительно 900 ккал, то начнете поправляться на 500 г каждые 4 дня. И наоборот. Если сократить 200 ккал в день, то удастся избавиться от 500 г жира за 17,5 дня. Можете худеть, сжигая дополнительные калории. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно худеть на 500 г каждые 9—10 дней.

В этом и заключаются достоинства плана «плюс-минус диета».

Если вы хотите заниматься самостоятельно, без зрительской аудитории, оценивающей каждое ваше движение, то будете не слишком уютно себя чувствовать в соревновательных видах спорта. Тогда выбирайте такой вид физической активности, которым можно заниматься дома. Плохая погода, сломавшаяся машина, болезнь ребенка, даже порванная струна на теннисной ракетке могут стать причиной, из-за которой вы останетесь дома в такой день, а возможно, и в течение нескольких следующих. С другой стороны, можно прыгать через скакалку в любом ограниченном пространстве, бегать вокруг дома, пока не отважитесь на пробежки и по улицам. Упражняться с гантелями возможно и перед телевизором, а гимнастические упражнения выполнять практически в любом месте.

Ставьте перед собой краткосрочные цели, с тем чтобы вы могли почувствовать, что каждый день чего-то добиваетесь. По мере того как тренированность будет улучшаться, ставьте перед собой все более высокие и более сложные задачи. В прыжках через скакалку, например, первой целью может быть выполнение 100 прыжков без остановки, на достижение которой у вас уйдет от двух недель до месяца. Через два месяца после начала занятий можно поставить себе цель прыгать в течение 15 минут, а еще через три месяца — довести непрерывные занятия до 30 минут. Когда такая форма занятий начнет вам надоедать, придумайте какие-нибудь новинки, которые могли бы внести разнообразие в занятия. Если вы записываете свои цели и тренировочные нагрузки, то через несколько месяцев их можно перечесть. Вы будете удивлены, насколько быстро улучшается ваша тренированность.

Выбирая время для занятий, проявляйте изобретательность. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы побегать или поплавать вместо того, чтобы съесть обед, поглотив, таким образом, дополнительные калории. Объединяйтесь с другой матерью, сидящей дома с ребенком, тогда вы станете иногда присматривать одновременно за двумя детьми, зато и у вас будут выходные.