Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ

По данным исследований, проведенных в США в 1978 году, по числу занимающихся ходьба занимает среди американцев первое место. Ею увлекаются 22 процента взрослых американцев, т. е. 34,1 млн. человек. Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, — конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия — мышцы ног будут ощутимо побаливать.

                        Оценка занятий ходьбой

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхахания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега. При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках. Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.

Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы — лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение — более четким.

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок , — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если

                        Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Если вы здоровы и все указанные выше упражнения и тесты выполнили с оценкой посредственно» или лучше, то скорее всего вы можете приступать к занятиям без дополнительной медицинской рекомендации и наблюдения. Однако в случае малейшего сомнения обязательно проконсультируйтесь с врачом. Согласно рекомендациям медиков, если у вас имеются следующие симптомы или показания, вам обязательно необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению любых физических упражнений:

— боли в груди при любых движениях;

— грудная жаба средней тяжести или серьезное коронарное сердечное заболевание;

— врожденные сердечные заболевания;

— сильная анемия;

— высокое кровяное давление, не контролируемое медикаментами, или показатель 180/110 даже с употреблением медикаментов;

— серьезные заболевания сердечных клапанов или больших кровяных сосудов;

— тромбы в венах (согласно медицинской терминологии, тромбофлебит);

— заболевания легких;

— заболевания почек;

— заболевания печени;

— заболевания центральной нервной системы;

— диабет или другие нарушения обмена веществ, которые не слишком хорошо контролируются;

— ожирение (лишний вес более 17 кг);

— острые или хронические инфекционные заболевания;

— психоз или серьезный невроз;

— серьезные нарушения сердцебиений, требующие применения медикаментов или медицинского наблюдения;

— увеличенные размеры сердца из-за повышенного давления или другой. прогрессирующей сердечной болезни;

— судороги, которые полностью не поддаются лечению медикаментами;

— артрит в такой стадии, которая требует почти постоянного употребления болеутоляющих средств — медикаментов;

— постоянное использование любых из следующих лекарств: резерпина, пропанол гидрахлорида, сульфатных препаратов, нитроглицерина и ему подобных, прокаинамиц гидрохлорида, инсулина, психотропных препаратов, наперстянки.

Конечно, желательно, чтобы доктор, к которому вы обратитесь, был и неплохим специалистом по лечебной физкультуре. И уж совсем хорошо, если он разбирается именно в том виде спорта, которым вы занимаетесь или собираетесь заняться.

Прежде чем разрешить вам начать занятия физическими упражнениями или увеличить тренировочную нагрузку, доктор может порекомендовать выполнить стресс-тест, чтобы обнаружить скрытое заболевание коронарных артерий. Однако исследование, опубликованное в одном из американских медицинских журналов в 1979 году, рекомендует проводить стресс-тест только в том случае, если у вас отмечаются симптомы сердечного заболевания или высокое кровяное давление, или сердечными заболеваниями страдал кто-то в семье, или ваша история болезни говорит о том, что такая вероятность не исключена.