Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Конечно, вы не станете продолжать занятия, если они не будут доставлять удовольствия. Сама я остановилась на тех видах двигательной активности, которые любила в детстве: велосипеде, танцах, гимнастике, гребле на байдарке, прыжках через скакалку. Некоторые женщины говорили мне, что сейчас им нравится заниматься теми видами спорта, которые были для них под запретом, когда они были детьми: горные лыжи, поднятие тяжестей, футбол, серфинг. Мне никогда не приходилось слышать от женщин признаний, что они занимаются видами, которые когда-либо ненавидели. Если вам необходима компания или вы хотите быть на свежем воздухе, то гимнастика и плавание в закрытом бассейне не подойдут. Если вы принадлежите к числу людей, которые никогда не упускают возможности поиграть в субботу на воздухе, то идея вступить в теннисный клуб может оказаться для вас стоящей. Многие женщины предпочитают избирать себе в партнеры по тренировкам тоже женщин.

Если вы хотите заниматься самостоятельно, без зрительской аудитории, оценивающей каждое ваше движение, то будете не слишком уютно себя чувствовать в соревновательных видах спорта. Тогда выбирайте такой вид физической активности, которым можно заниматься дома. Плохая погода, сломавшаяся машина, болезнь ребенка, даже порванная струна на теннисной ракетке могут стать причиной, из-за которой вы останетесь дома в такой день, а возможно, и в течение нескольких следующих. С другой стороны, можно прыгать через скакалку в любом ограниченном пространстве, бегать вокруг дома, пока не отважитесь на пробежки и по улицам. Упражняться с гантелями возможно и перед телевизором, а гимнастические упражнения выполнять практически в любом месте.

Ставьте перед собой краткосрочные цели, с тем чтобы вы могли почувствовать, что каждый день чего-то добиваетесь. По мере того как тренированность будет улучшаться, ставьте перед собой все более высокие и более сложные задачи. В прыжках через скакалку, например, первой целью может быть выполнение 100 прыжков без остановки, на достижение которой у вас уйдет от двух недель до месяца. Через два месяца после начала занятий можно поставить себе цель прыгать в течение 15 минут, а еще через три месяца — довести непрерывные занятия до 30 минут. Когда такая форма занятий начнет вам надоедать, придумайте какие-нибудь новинки, которые могли бы внести разнообразие в занятия. Если вы записываете свои цели и тренировочные нагрузки, то через несколько месяцев их можно перечесть. Вы будете удивлены, насколько быстро улучшается ваша тренированность.

Выбирая время для занятий, проявляйте изобретательность. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы побегать или поплавать вместо того, чтобы съесть обед, поглотив, таким образом, дополнительные калории. Объединяйтесь с другой матерью, сидящей дома с ребенком, тогда вы станете иногда присматривать одновременно за двумя детьми, зато и у вас будут выходные.

Все, что вам необходимо, это кроссовки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Таковы общие принципы правильного подбора обуви.

                        Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоинки, и спрятанные сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

                        Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина.

Ваше тело предназначено для движений. При малоподвижном образе жизни давление повышается, аппетит пропадает, кости становятся хрупкими, мышцы болят, вы быстро утомляетесь, у вас портится настроение, нередко наступает период депрессии.

Read the rest of this entry »

Занятия бадминтоном способствуют развитию анаэробных возможностей организма, укрепляют мышцы спины, дельтовидные, четырехглавые, трицепсы.

Существует два вида бадминтона: так называемый пляжный вариант, когда играющие лениво перебрасывают волан на пляже или на лесной поляне, иногда даже через волейбольную сетку, потягивая прохладительные напитки; и спортивная игра, когда соревнования проводятся в закрытом помещении, чтобы избежать воздействия ветра. Те, кто всерьез занимается бадминтоном, должны обладать хорошей координацией, уметь быстро ориентироваться, выполнять мощную работу.

Когда в бадминтон играют мастера, волан между ударами находится в полете 0,95 сек. Для сравнения скажу, что этот же показатель в теннисе равен 1,5 сек. При выполнении удара волану зачастую придается огромная скорость. Неудивительно, что порой розыгрыш очка, состоящий из обменов 25—30 ударов, занимает всего около 20 сек. При занятиях бадминтоном особенно важно иметь хорошую реакцию, поскольку не разрешается бить по отскочившему от покрытия волану.

Тренировка. Те, кто изберет этот вид спорта, должны совмещать его с занятиями какими-либо аэробными упражнениями. Обычно игроки экстракласса в тренировках используют бег, прыжки через скакалку, выполняют интервальные нагрузки или отдельные элементы круговой тренировки. Следует включать в занятия упражнения для развития крупных мышечных групп ног, туловища и рук. Чтобы укрепить кисти рук и одновременно отработать мощность удара, рекомендуется выполнять быстрые вращения кистями с легкими отягощениями. Не следует забывать о развитии гибкости спины, руки, держащей ракетку, плеча, кисти (см. спец. упражнения).

Травмы. Очень редки. Иногда у игроков развивается бурсит плечевого сустава ударной руки. Возможны также растяжения трапециевидных и дельтовидных мышц брюшного пресса, мышц-сгибателей руки, связок и сухожилий колена.

Занятия хоккеем на траве способствуют развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма, укрепляют четырехглавые, икроножные, ягодичные, широчайшую мышцы спины, а также дельтовидные и плечевые. Поскольку клюшки в травяном хоккее короткие, игрокам приходится бегать и выполнять удары в согнутом положении, а это способствует укреплению мышц спины.

Тренировка. Хотя занятия травяным хоккеем представляют собой одновременно аэробную и анаэробную нагрузки, вы редко когда будете играть чаще трех раз в неделю. Для того чтобы обладать достаточными силами и проводить целиком игру, необходимо иметь хорошую общую выносливость. Вот почему в тренировках надо использовать медленный непрерывный бег. Но не следует забывать о спринтерских ускорениях, поскольку и они пригодятся в игре. Великолепным тренировочным средством является фартлек. Еще большего эффекта можно добиться, если выполнять его с клюшкой в руках. Для отработки силы удара следует дополнительно выполнять быстрые вращения кистями с отягощениями. Необходимо специально развивать мышечную выносливость туловища и рук, укреплять мышцы и связки колена, что поможет избежать травм. Поскольку травяной хоккей не способствует развитию гибкости, уделяйте внимание упражнениям на растягивание.

Травмы. Причины возникновения большинства травм в хоккее на траве — столкновения с противником, а также последствия ударов клюшкой. Довольно часты травмы коленного сустава, поскольку резкие остановки, рывки, повороты — все эти виды движений предъявляют повышенные требования к суставам. Не забывайте об этом и старайтесь укрепить их специальными упражнениями.

По данным исследований, проведенных в США в 1978 году, по числу занимающихся ходьба занимает среди американцев первое место. Ею увлекаются 22 процента взрослых американцев, т. е. 34,1 млн. человек. Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, — конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия — мышцы ног будут ощутимо побаливать.

                        Оценка занятий ходьбой

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхахания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега. При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках. Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.

Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы — лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение — более четким.

Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.

Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.

Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.

Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.

Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.

Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.

                        Оценка занятии велоспортом

Если каждый раз нагружать мышцы сверх привычных для них пределов, то можно получить травму. Организму необходим день отдыха для того, чтобы восстановиться. Кроме того, во время напряженной тренировки истощается запас горючего в мышцах. Чтобы восстановить его, потребуется не менее 10 час. Помимо этого, если вы потеете, то с потом организм теряет калий, который регулирует температуру тела, функционирование мышечной системы и передачу нервных импульсов. (Организму необходим примерно день — в редких случаях два дня, — чтобы восстановить калиевый баланс.) Если в первый день иа занятиях вы выполните напряженные нагрузки, а во второй легкие, у организма появится возможность восстановиться, и даже наступает фаза суперкомпенсации.

В день напряженных занятий можно, например, целый час прыгать через скакалку или проплыть большую дистанцию. Легкий день означает либо легкую тренировку, либо день отдыха. Обычно организму достаточно 24 часов для восстановления, однако, если предыдущее занятие было слишком напряженным, вам может понадобиться еще один день. Вы сами это поймете — утром почувствуете себя истощенной и будете испытывать болевые ощущения. Бегуньям, выступающим в марафоне, иногда для полного восстановления после участия в соревнованиях необходимо до двух недель.

Превосходно, если вы, занимаетесь с отягощениями 3 раза в неделю, распределив их равномерно. Сила и мышечная масса будут увеличиваться в дни отдыха. В другие дни неплохо бы позаниматься спортивными играми или разделить тренировки с отягощениями или по преодолению препятствий таким образом, чтобы, например, нагружать мышцы грудной клетки и ног в понедельник, среду, и пятницу, а руки, плечевой пояс и брюшной пресс по вторникам, четвергам и субботам. Такая система позволит проводить более короткие и интенсивные занятия.

Выносливость обеспечит больший запас жизненных сил, сила передаст энергию выполняемой работе, а гибкость даст упругость движениям. Занятия некоторыми видами спорта помогают развивать все три перечисленных выше качества, в то время как остальные способствуют развитию одного или двух. Необходимо определить, какие основные физические качества недостаточно развиваются при занятиях избранным видом спорта, и выполнять дополнительно специальные упражнения, стремясь к всестороннему гармоничному развитию.

Выносливость, также называемая выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем или аэробными возможностями, отражает способность организма использовать кислород для «сжигания топлива», необходимого при выполнении напряженной физической работы продолжительное время. Видами спорта, требующими выносливости, считаются те, в которых физическая деятельность продолжается более 3 минут. Это большинство беговых номеров легкоатлетической программы, хоккей на траве, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт и другие. (Виды спорта, требующие взрывных действий, т. е. преимущественно скорости и мощности, и занимающие по времени менее 90 секунд, обеспечиваются преимущественно анаэробными механизмами производства энергии.) Хотя на первый взгляд может показаться, что аэробные возможности вовсе не играют роли, когда надо эффективнее ударить по мячу, на самом деле и а игре в теннис можно добиться гораздо больших успехов, если легкие и сердце хорошо тренированы и независимо от величины нагрузки способны обеспечить работающие мышцы кислородом. Бег на 800 метров, отдельные гимнастические упражнения и борцовские схватки, обычно длящиеся от полутора до трех минут, сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки.

Современные женщины все активнее участвуют в различных спортивных состязаниях и занимаются разнообразными формами физической активности в том числе и фитнесом. Двадцать лет назад большинство женщин упражнялись лишь для того, чтобы улучшить фигуру. Сейчас они играют в баскетбол, занимаются велосипедным спортом или плаванием, чтобы добиться высоких результатов и испытать чувство удовлетворения, и, конечно, для собственного здоровья.

Разумеется, мужчина, если он крупнее, сильнее вас, то, вероятно, быстрее бегает, дальше посылает снаряд и выше прыгает (проявление скорости, как и мощности, требует физической силы). Однако женщины более выносливы, обладают большими резервами энергии, в жаркую и в холодную погоду женский организм более эффективно осуществляет процессы терморегуляции.

Количество женщин, которые ныне приобщаются к занятиям всеми популярными видами спорта, во много раз превышает число мужчин, занимающихся физкультурой: 3 из каждых 5 бегунов или велосипедистов — женщины, и 4 из 5 игроков в баскетбол — тоже. Женщины составляют 49% всех занимающихся теннисом, 44% — горнолыжным спортом, 39% — туризмом и т. д, В 1980 году 135 спортсменок из 27 стран приняли участие в первом чемпионате мира по дзюдо, проходившем в Нью-Йорке. В США существует около 150 женских клубов регби и более 300 женских хоккейных команд (не считая сборных колледжей). В 1978 году группа американских альпинистов, целиком состоящая из женщин, покорила Аннапутру 1, десятую вершину мира.

Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена — женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на пластины роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов горючего, а мужские половые гормоны, такие, как тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани.

Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество зависит от генетических компонентов каждого, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как бы энергично они ни тренировались.