Однако существуют заметные различия между физиологическими возможностями организма и тем, как вы себя на самом деле чувствуете. Опросы, проведенные среди спортсменок, показали, что многим труднее выполнять определенную нагрузку перед началом менструаций, чем в середине цикла. Кроме того, более четверти спортсменок считают, что спортивные возможности у них снижаются примерно за неделю до начала периода. В большей степени это наблюдается у бегуний на длинные дистанции, танцовщиц, гребчих, представительниц других видов спорта на выносливость и теннисисток, в меньшей — у представительниц скоростно-силовых видов спорта: спринтеров, гимнасток и представительниц некоторых игровых видов спорта.

Результаты опросов свидетельствуют о том, что менструации сказываются на результатах их выступлений. Некоторые из них не испытывают характерного для предменструального периода психического напряжения или спазмов внизу живота — это относится примерно к половине опрошенных женщин в возрасте до 35 лет. (Чем вы моложе и тоньше, тем меньше вероятность, что на вашем состоянии и спортивном выступлении отрицательно скажется менструация.) Однако другая половина женщин моложе 35 лет и большинство женщин старше 35 отмечали, что у них проявляются один или несколько симптомов: прибавка в весе, депрессия, напряженность, взволнованность, летаргическое состояние, раздражительность, сонливость, тупая тяжесть и боли в области живота, тошнота, запоры, боли в пояснице и голове, в области груди, спазмы или озноб. И все-таки многие из этих женщин показывают хорошие спортивные результаты. Они легче переносят боль, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; они обладают достаточной самодисциплиной и мотивацией для того, чтобы продолжать упражнения, несмотря ни на что; они даже способны отвлечься от всего во время тренировок или у них просто не наблюдается большого количества симптомов.

В каждом конкретном случае причины различного физического состояния индивидуальны.

Производство энергии в мышцах в присутствии кислорода называется аэробным обменом веществ; это очень эффективный процесс, в ходе которого сахар (глюкоза), находящийся в мышцах печени, и жирные кислоты, также хранящиеся в определенных «депо» человеческого организма, постоянно циркулируют, производя энергию и горючее. Почти вся энергия организма человека обеспечивается за счет аэробных процессов.

Однако первые две минуты выполнения упражнения (или во время финишного рывка на состязаниях, если вы исчерпали весь запас «горючего») организм не способен обеспечить все мышечные волокна необходимым количеством кислорода и вынужден использовать часть мышечного гликогена для производства анаэробной энергии. К сожалению, в ходе анаэробных процессов образуется молочная кислота — продукт распада . Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, ослабляет их, способствует появлению болей, судорог.

Вот почему организм способен работать в анаэробном режиме лишь в течение 1 — 2 минут. Если организм не приспособится к физической нагрузке или вы работаете во всю мощь (с ЧСС свыше 80% от максимальной), в мышцах накопится большое количество молочной кислоты, запасы мышечного гликогена будут истощены, что приведет к судорогам мышц и потере координации движений.

С другой стороны, если вы работаете в среднем темпе (с ЧСС 60—80% от максимальной), придет в действие аэробный механизм обеспечения энергии, который вначале будет действовать одновременно с анаэробным, а потом организм полностью перестроится на аэробную работу. В течение нескольких первых минут вы будете испытывать чувство дискомфорта, можете сбиться с дыхания, поскольку организм еще не восполнил кислородный долг, образовавшийся за время анаэробной работы. В это время кислород необходим не только для получения энергии, но и для переработки излишков молочной кислоты. Примерно после 10 минут аэробной работы вы почувствуете себя лучше и обретете второе дыхание.

                        Сила

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ

Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относятся большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Три или четыре предварительные подачи в теннисе и десять подскоков на месте не решат проблемы разминки. Для того чтобы подготовить к работе сердечную мышцу необходимо 2—5 минут легкого бега трусцой, выполняемого после упражнений на растягивание, или любая . подобная нагрузка. В очень холодные дни прежде, чем приступить к выполнению упражнений на растягивание, сделайте пробежку. (Неразогретые мышцы не смогут эффективно растягиваться.) Побегайте медленно на месте или выполните несколько подскоков, прежде чем начнете упражнения на растягивание.

                        Прыжки на месте

Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни н ог на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.

Выполняя упражнения на растягивания в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные — в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, — в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников, например в хоккее или баскетболе, после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений.

Самая важная причина, по которой следует заниматься физическими упражнениями, — это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ. Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день (сумки из магазина), сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а,мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить одну и ту же физическую нагрузку.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует высокого уровня тренированности, то упражнения способствуют увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество Крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней, и пульс становится реже — как во время выполнения физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и других представителей видов спорта, требующих выносливости, камеры сердца растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, укрепляясь, чтобы быть в состоянии противостоять любому напряжению.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместо резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в себя больший объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время упражнения до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровяные сосуды остаются эластичными, и сердце не перенапрягается.

]]> http://www.fitnes-dla-zenschin.info/fizicheskie-uprazhneniya-i-serdce/feed/ 0 http://www.fitnes-dla-zenschin.info/trenirovka-napravlennaya-na-razvitie-gibkosti/ http://www.fitnes-dla-zenschin.info/trenirovka-napravlennaya-na-razvitie-gibkosti/#comments Wed, 25 Feb 2009 05:34:10 +0000 admin http://www.fitnes-dla-zenschin.info/trenirovka-napravlennaya-na-razvitie-gibkosti/ После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот.

                        Комбинированная программа

Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из:

1. Разминки.

2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых.

3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых.

4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых.

5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.)

Таблица XIII. Темп по кругам

                        Упражнения круговой тренировки                         Станции для развития силы

1. Первый уровень подготовленности. Стоя, взяться за стол или спинку стула. Сохраняя прямое положение спины и головы, согнуть колени примерно под углом 90°, затем выпрямиться, поднявшись на носки, — одно повторение.

Тренировка. В каждое занятие необходимо включать 2,5—3 км медленного непрерывного бега, — считает М. Кеннеди , тренер по баскетболу одного из университетов, — для улучшения общего физического состояния. Но при этом три раза в неделю необходимо пробегать спринтерские отрезки или использовать различные формы интервальной нагрузки. Если вы будете заниматься только медленным непрерывным бегом, то это отрицательно скажется на результативности игры, потому что баскетбол по существу состоит из коротких, спринтерских пробежек. Прыжки через скакалку и взбегание вверх по ступенькам лестницы помогут улучшить прыгучесть и одновременно будут способствовать повышению аэробных и анаэробных возможностей.

Для укрепления четырехглавых и икроножных мышц, лодыжек, коленей выполняйте приседания с последующими подпрыгиваниями, упражнения для стоп, а также названных выше групп мышц и отделов. Чтобы избежать растяжений в паху, укрепляйте мышцы, приводящие и отводящие бедро. Для тех, у кого длинное туловище и ноги и, возможно, слабые мышцы спины и брюшного пресса (что отражается и на качестве броска и на умении сохранять стабильное положение тела), полезны упражнения, укрепляющие эти мышечные группы. Для развития мышц рук и и плеча (это позволит выполнять эффективные броски по корзине с дальних расстояний) выполняйте отжимания, подтягивания. Отдельно тренируйте мышцы пальцев рук. и кисти, что также способствует эффективности броска.

Кроме того, необходимо использовать специальные прыжковые упражнения волейболистов и различные варианты выпрыгиваний. Наиболее эффективно выпрыгивание из легкого полуприседа. При этом старайтесь потянуться и правой рукой, так, словно пытаетесь достать до мяча. Затем то же, но левой рукой. За одну серию необходимо выполнять 10, 20 или даже 30 подобных выпрыгиваний.

Для лучшего укрепления мышц плеча и руки выполняйте различные движения в плечевом и локтевом суставах по полной амплитуде, держа в руках небольшие отягощения (гантели по 0,5—1,5 кг). Баскетболисту в занятиях с отягощениями целесообразно использовать легкие веса и большое количество повторений — 20 и более. Это позволит выработать мышечную выносливость, что и необходимо для успешных занятий данным видом спорта. В разминке особое внимание уделяйте упражнениям на гибкость, поскольку при игре в баскетбол физическая нагрузка приходится практически на все отделы организма. Особенно следует обращать внимание на укрепление мышц ног, рук, кистей, пальцев рук.

Травмы. В баскетболе возможны серьезные травмы, потому что он является контактным видом спорта. Чаще всего это травмы колена, лодыжки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Таковы общие принципы правильного подбора обуви.

                        Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоинки, и спрятанные сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

                        Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина.

                        Витамин B15

Это — один из наиболее модных стимулирующих препаратов, используемых в настоящее время. Этот препарат, согласно данным доктора медицины Т. Пайпера, увеличивает максимальное потребление кислорода у спортсменов высокого класса более чем на 25 процентов и продлевает время, в течение которого организм способен работать до изнеможения, более чем на 20 процентов. Предполагают, что он может применяться во всех видах спорта — анаэробных, смешанных и аэробных, поэтому объяснимо желание тренеров нескольких национальных команд по легкой атлетике и профессиональному бейсболу и футболу попробовать его на своих питомцах.

Лишь несколько исследований, связанных с воздействием этого витамина на организм, было проведено в США на мужчинах. Согласно данным доктора медицины Д. Ме-Диски, в небольшой группе студентов-добровольцев из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе употребление одного из этих препаратов понижало уровень содержания молочной кислоты, а преобразование химических продуктов энергетического обмена веществ в ново горючее осуществлялось более эффективно.

Никто не знает, каковы оптимальные дозы этого препарата. Однако создается впечатление, что со временем организм нуждается все в большем количестве данного химического препарата для того, чтобы достичь того эффекта.

В США не проводилось никаких исследований, касающихся безвредности приема этого препарата, и ничего неизвестно об эффекте последствий в течение длительного времени. Поэтому этот препарат не продается ни как лекарство, ни как витамин, ни как составляющий какого-либо пищевого продукта.

                        Отрицательно заряженные ионы воздуха

В результате многих научных исследований выяснилось, что вдыхание отрицательных ионов воздуха может улучшить производительность сердечно-сосудистой системы на 8 процентов. Эти маленькие частички разносятся ветром в ясный день, содержатся они и в водяной пыли, если находиться рядом с водопадом или принимать душ, можно их получить и с помощью специальной аппаратуры.

]]> http://www.fitnes-dla-zenschin.info/ergogeny-stimulyatory/feed/ 0 http://www.fitnes-dla-zenschin.info/xodba/ http://www.fitnes-dla-zenschin.info/xodba/#comments Sun, 26 Oct 2008 15:47:12 +0000 admin http://www.fitnes-dla-zenschin.info/xodba/ По данным исследований, проведенных в США в 1978 году, по числу занимающихся ходьба занимает среди американцев первое место. Ею увлекаются 22 процента взрослых американцев, т. е. 34,1 млн. человек. Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, — конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия — мышцы ног будут ощутимо побаливать.

                        Оценка занятий ходьбой

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхахания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега. При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках. Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.

Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы — лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение — более четким.