Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ

Спортсмены всегда ищут что-то новое, что помогло бы им улучшить результаты: витамины, особую «секретную пищу» и даже применяют ужасающую практику введения дополнительного воздуха в желудочно-кишечный тракт (в плавании) для приобретения дополнительной плавучести. Все, что дает вам дополнительный заряд энергии, называется эргогенами. Эргогены часто видоизменяются, поскольку лишь очень немногие действительно способны оказать какой-то положительный эффект. И тем не менее велико желание спортсменки испытать самое последнее средство, против которого трудно устоять, если она считает, что это поможет улучшить результат.

                        Витамин B15

Это — один из наиболее модных стимулирующих препаратов, используемых в настоящее время. Этот препарат, согласно данным доктора медицины Т. Пайпера, увеличивает максимальное потребление кислорода у спортсменов высокого класса более чем на 25 процентов и продлевает время, в течение которого организм способен работать до изнеможения, более чем на 20 процентов. Предполагают, что он может применяться во всех видах спорта — анаэробных, смешанных и аэробных, поэтому объяснимо желание тренеров нескольких национальных команд по легкой атлетике и профессиональному бейсболу и футболу попробовать его на своих питомцах.

Лишь несколько исследований, связанных с воздействием этого витамина на организм, было проведено в США на мужчинах. Согласно данным доктора медицины Д. Ме-Диски, в небольшой группе студентов-добровольцев из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе употребление одного из этих препаратов понижало уровень содержания молочной кислоты, а преобразование химических продуктов энергетического обмена веществ в ново горючее осуществлялось более эффективно.

Никто не знает, каковы оптимальные дозы этого препарата. Однако создается впечатление, что со временем организм нуждается все в большем количестве данного химического препарата для того, чтобы достичь того эффекта.

В США не проводилось никаких исследований, касающихся безвредности приема этого препарата, и ничего неизвестно об эффекте последствий в течение длительного времени. Поэтому этот препарат не продается ни как лекарство, ни как витамин, ни как составляющий какого-либо пищевого продукта.

                        Отрицательно заряженные ионы воздуха

В результате многих научных исследований выяснилось, что вдыхание отрицательных ионов воздуха может улучшить производительность сердечно-сосудистой системы на 8 процентов. Эти маленькие частички разносятся ветром в ясный день, содержатся они и в водяной пыли, если находиться рядом с водопадом или принимать душ, можно их получить и с помощью специальной аппаратуры.

Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.

Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.

Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.

Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.

Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.

Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.

                        Оценка занятии велоспортом

Прыжки через скакалку, конечно, никогда не станут оЛ импийским видом спорта. Никто, даже самый большой л юбитель этой формы двигательной активности, не сможет назвать ее спортом. И тем не менее это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства. Еще в конце прошлого века в Англии боксеры использовали прыжки через скакалку для разминки, укрепления мышц ног, улучшения координации и подвижности стоп; они помогали развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры используют прыжки через скакалку, с той лишь разницей, что в наши дни арсенал выполняемых с нею движений намного расширился. Сюда добавились прыжки с поворотами и пр. Прыжки через скакалку используют в своей тренировке многие футболисты и баскетболисты, считая, что такие упражнения не только помогают им научиться расслаблению, но и дают тренировочный эффект. По мере того как они вращают скакалку с постоянной скоростью, а сами прыгают через нее с такой методичностью и точностью, словно ходики настенных часов, скакалка, крутясь, касается пола все время в одном и том же месте, в одной и той же точке, минута за минутой, и так в течение часа без единого перерыва.

Прыжки через скакалку могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Когда на улице слишком сыро или холодно, для того чтобы бегать или заниматься велосипедным спортом, прыгайте через скакалку в помещении. Если вы находитесь в командировке и не можете выполнять привычных велосипедных прогулок или трудно найти подходящее место для бега или бассейн, то регулярные тренировки этими видами спорта могут заменить прыжки через скакалку. Однако занятия этим видом двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках по крайней мере 2 раза в неделю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.

                        Оценка занятий прыжками через скакалку

Пры жки через скакалку являются прекрасным среп ством тренировки сердечно-сосудистой системы. Если нацелены на развитие общей выносливости, то прод Ол жительность таких упражнений должна быть более к минут, считает Р. Риоти , специалист по лечебной физкультуре и спортивной физиологии. Является ли такая форма нагрузки адекватной бегу, еще до конца не выяснено.

Роль бега часто переоценивается. Хотя в США по популярности среди занимающихся он занимает только шестое место (17,1 млн. взрослых, или 11 процентов), тем не менее о нем чаще всего пишут в журналах и газетах. Большая часть этих статей посвящена метафизике бега, эмоциональному подъему, которого можно добиться с его помощью — для многих занимающихся бегом всерьез он является своего рода религией. Это плохо, потому что такие разговоры отвращают от занятий бегом многих людей, которые хотели бы получать от занятий удовольствие и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — одно из лучших тренировочных средств для подготовки сердечно-сосудистой системы. Он помогает достичь тренированности гораздо быстрее, чем при занятиях любым-другим видом спорта (за исключением гребли и бега на лыжах по пересеченной местности), и предоставляет лучшую возможность избавиться от лишнего жира. Однако бег укрепляет в основном только икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, снижая гибкость.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков. Однако как только вы всерьез увлечетесь бегом, то в течение всей оставшейся жизни будете совершенствовать свой шаг и технику в целом. Бегать можно в любую погоду, даже снег или дождь не является серьезной помехой, и, возможно, вы обнаружите, что холодная и не слишком хорошая погода наиболее благоприятна для занятий, поскольку все дороги принадлежат только вам и не грозит опасность получить тепловой удар.

Бегать можно практически везде: и там, где живете, и там, куда приехали в командировку, а значит, тренироваться практически ежедневно.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радость движения и желания вдыхать запахи цветов, или сопеп. ничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. (Однако не слишком увлекайтесь скоростными пробежками. Гораздо большего аэробного эффекта можно добиться, выполняя беговые нагрузки в умеренном темпе в течение получаса, чем бегая со скоростью близкой к максимальной в течение 15 минут.)

Увлечение бегом начинайте с вашей личной привязанности, но позднее незаметно акценты смещаются. Вы неможете считать себя настоящей бегуньей, если не вы выступаете в соревнованиях, утверждают многие слишком ярые поклонники бега. Не обращайте внимания на подобные заявления. Если вы бегаете каждый день, несколько дней в неделю, даже в течение часа, а потом делаете месячный перерыв, все равно можете считать себя бегуньей. Если вам не нравится соревноваться или вы предпочитаете приберечь соревновательный дух для игры в гандбол или хоккейного матча, используйте бег в качестве средства тренировки и расслабления, и в подобных случаях можете считать себя бегуньей.

В настоящее время уделяется больше внимания безопасности спортсменок и физкультурниц, чем раньше.

Read the rest of this entry »