Фитнесс для женщин » потребление

Как менструация влияет на тренировки

admin — Sat, 17 Oct 2009 01:34:25 +0000

В течение многих лет существовало немало мифов о том, что менструация якобы влияет на ухудшение спортивных результатов, и поэтому даже женщины, легко переносящие такие периоды, беспокоились, что не смогут выступать и полноценно тренироваться в течение нескольких дней, а если и попытаются это сделать, то причинят себе вред. Однако результаты недавних научных исследований подтверждают, что менструации не влияют на результаты спортивных выступлений. Координация движений действительно до какой-то степени ухудшается за несколько дней до менструации и первые два дня периода, - но само выступление, сила, работоспособность, аэробные и анаэробные возможности организма остаются постоянными на всем протяжении цикла. И, вопреки общепринятому мнению, женщины не имеют предрасположенности к тепловым ударам в такие периоды.

Однако существуют заметные различия между физиологическими возможностями организма и тем, как вы себя на самом деле чувствуете. Опросы, проведенные среди спортсменок, показали, что многим труднее выполнять определенную нагрузку перед началом менструаций, чем в середине цикла. Кроме того, более четверти спортсменок считают, что спортивные возможности у них снижаются примерно за неделю до начала периода. В большей степени это наблюдается у бегуний на длинные дистанции, танцовщиц, гребчих, представительниц других видов спорта на выносливость и теннисисток, в меньшей — у представительниц скоростно-силовых видов спорта: спринтеров, гимнасток и представительниц некоторых игровых видов спорта.

Результаты опросов свидетельствуют о том, что менструации сказываются на результатах их выступлений. Некоторые из них не испытывают характерного для предменструального периода психического напряжения или спазмов внизу живота — это относится примерно к половине опрошенных женщин в возрасте до 35 лет. (Чем вы моложе и тоньше, тем меньше вероятность, что на вашем состоянии и спортивном выступлении отрицательно скажется менструация.) Однако другая половина женщин моложе 35 лет и большинство женщин старше 35 отмечали, что у них проявляются один или несколько симптомов: прибавка в весе, депрессия, напряженность, взволнованность, летаргическое состояние, раздражительность, сонливость, тупая тяжесть и боли в области живота, тошнота, запоры, боли в пояснице и голове, в области груди, спазмы или озноб. И все-таки многие из этих женщин показывают хорошие спортивные результаты. Они легче переносят боль, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; они обладают достаточной самодисциплиной и мотивацией для того, чтобы продолжать упражнения, несмотря ни на что; они даже способны отвлечься от всего во время тренировок или у них просто не наблюдается большого количества симптомов.

В каждом конкретном случае причины различного физического состояния индивидуальны.

Программа круговой тренировки в домашних условиях

admin — Wed, 26 Aug 2009 18:14:26 +0000

Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ

Ваша «плюсовая» диета

admin — Sat, 13 Jun 2009 12:44:19 +0000

Если вы хотите похудеть более чем на 4 кг и мечтаете поскорее от них избавиться, добавьте к своих, регулярным занятиям физическими упражнениями и эти так называемую плюсовую диету. Хотя нет необходимости подсчитывать каждую калорию, следует знать показатели своего основного обмена, потребляемые и расходуемые калории, чтобы можно было координировать диету с физической нагрузкой.

Вычислите свои ежедневные потребности в калориях исходя из идеального, а не нынешнего веса. Прежде всего определите количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы нормально работали сердце легкие, мозг, восстанавливались клетки, поддерживалась постоянная температура тела, даже если вы целый день пролежите в постели. Только на работу мозга расходуется около 1/5 калорий всего основного обмена. Приблизительный подсчет (более точный невозможно провести без помощи врача) интенсивности основного обмена показал, что человеку нужно в среднем 1 ккал в час на каждый килограмм веса тела. Другими словами, энерготраты основного обмена любого человека равны идеальному весу, помноженному на 1 ккал в час и на 24 часа (сутки), или: энерготраты основного обмена = идеальному весу (в кг) X 1 ккал/час X 24 часа.

Для того чтобы определить общее количество калорий, которое необходимо расходовать каждый день, сложите показатели основного обмена с числом калорий, которые расходуете (согласно данным таблицы V). Общее потребление энергии равно сумме основного обмена и калорий, затраченных на повседневную активность.

Например, если вы работаете машинисткой, энергозатраты могут составляться из следующих показателей:

(Возможно, общее число часов не будет точно равно 24, поскольку подсчет приблизительный.)

Таким образом, если ваш идеальный вес 52,2 кг, то общий Расход энергии составит: 1254 + 950 = 2204 ккал

Теперь вы знаете количество калории, которое организм расходует каждый день при идеальном весе. Если у вас он уже сейчас идеальный и вы потребляете столько калорий, сколько и расходуете, то вам удастся поддерживать постоянный вес. Если вы едите больше, то будете поправляться, а если меньше — худеть. Если ваш вес выше идеального, а количество потребляемой пищи соответствует общему расходу энергии, то вы будете постепенно худеть.

Для образования около 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять примерно по 500 г жира каждые 17,5 дня. Если вы будете потреблять в день дополнительно 900 ккал, то начнете поправляться на 500 г каждые 4 дня. И наоборот. Если сократить 200 ккал в день, то удастся избавиться от 500 г жира за 17,5 дня. Можете худеть, сжигая дополнительные калории. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно худеть на 500 г каждые 9—10 дней.

В этом и заключаются достоинства плана «плюс-минус диета».

Каким образом климакс влияет на программу занятий физическими упражнениями?

admin — Thu, 18 Dec 2008 21:18:41 +0000

Климакс — это то время, когда прекращается созревание яйцеклеток и менструация, а яичники -перестают производить эстроген. Этот жизненный цикл обычно наступает в возрасте 46—52 лет. Менструации становятся нерегулярными, между ними большие интервалы, а само кровотечение становится более скудным. У вас могут проявиться все обычные предменструальные симптомы, за исключением спазмов внизу живота, в то время, когда должна быть менструация, — это классические признаки климакса. Клинически это определяется отсутствием менструации в течение целого года.

Спортивные выступления и климакс

Физиологические процессы климакса не оказывают никакого влияния на спортивный результат. По мере увеличения возраста время реакции и силовые показатели постепенно немного уменьшаются, но вы можете с успехом заниматься избранным видом спорта и добиваться успехов, продолжая реализовывать возможности организма на протяжении большей части жизни. «Особенно это относится к балеринам, пловчихам и альпинисткам,— говорит Э. Гендель , — которые давно перешагнули через климактерический возраст и тем не менее демонстрируют выносливость и уровень достижений, равный тем же показателям гораздо более молодых женщин, еще не достигших возраста климакса».

Симптомы климакса

Некоторые врачи определили, что около 15 процентов всех женщин, проходивших через период климакса, имеют один или более явно выраженных симптомов: приливы, ознобы, холодный пот, ночные кошмары, бессонница, утомляемость, нервное напряжение, депрессия, желание плакать, иногда головокружения, головные боли, набухание груди, боли в ногах, увеличение веса, раздражения области шейки матки и т. д. Э. Гендель считает, что в действительности эти цифры ниже. «Доктора просто не видят женщин, которые ничем не страдают, — говорит она. — Мы часто сначала создаем себе какие-то представления, а потом действуем в соответствии с ними. Если женщина считает, что она не сможет быть активной после климакса, то именно так и произойдет в действительности. Женщины, находящиеся в хорошей физической форме, которые ведут активный образ жизни, переносят период менопаузы легче. Это не значит, что они могут избежать всех тех симптомов, о которых сказано выше, но, что важнее, не обращают на них внимания.

В Англии, — продолжает она, — вы можете увидеть пятидесятилетних, шестидесятилетних и даже семидесятилетних женщин, едущих на велосипедах в хорошем темпе, потому что они не привыкли ездить иначе. Вы вряд ли услышите, как англичанки обсуждают проблемы менопаузы. У нас же в стране менструации и менопаузы рассматриваются как болезнь.

Эргогены ( стимуляторы )

admin — Mon, 17 Nov 2008 17:00:54 +0000

Спортсмены всегда ищут что-то новое, что помогло бы им улучшить результаты: витамины, особую «секретную пищу» и даже применяют ужасающую практику введения дополнительного воздуха в желудочно-кишечный тракт (в плавании) для приобретения дополнительной плавучести. Все, что дает вам дополнительный заряд энергии, называется эргогенами. Эргогены часто видоизменяются, поскольку лишь очень немногие действительно способны оказать какой-то положительный эффект. И тем не менее велико желание спортсменки испытать самое последнее средство, против которого трудно устоять, если она считает, что это поможет улучшить результат.

Витамин B15

Это — один из наиболее модных стимулирующих препаратов, используемых в настоящее время. Этот препарат, согласно данным доктора медицины Т. Пайпера, увеличивает максимальное потребление кислорода у спортсменов высокого класса более чем на 25 процентов и продлевает время, в течение которого организм способен работать до изнеможения, более чем на 20 процентов. Предполагают, что он может применяться во всех видах спорта — анаэробных, смешанных и аэробных, поэтому объяснимо желание тренеров нескольких национальных команд по легкой атлетике и профессиональному бейсболу и футболу попробовать его на своих питомцах.

Лишь несколько исследований, связанных с воздействием этого витамина на организм, было проведено в США на мужчинах. Согласно данным доктора медицины Д. Ме-Диски, в небольшой группе студентов-добровольцев из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе употребление одного из этих препаратов понижало уровень содержания молочной кислоты, а преобразование химических продуктов энергетического обмена веществ в ново горючее осуществлялось более эффективно.

Никто не знает, каковы оптимальные дозы этого препарата. Однако создается впечатление, что со временем организм нуждается все в большем количестве данного химического препарата для того, чтобы достичь того эффекта.

В США не проводилось никаких исследований, касающихся безвредности приема этого препарата, и ничего неизвестно об эффекте последствий в течение длительного времени. Поэтому этот препарат не продается ни как лекарство, ни как витамин, ни как составляющий какого-либо пищевого продукта.

Отрицательно заряженные ионы воздуха

В результате многих научных исследований выяснилось, что вдыхание отрицательных ионов воздуха может улучшить производительность сердечно-сосудистой системы на 8 процентов. Эти маленькие частички разносятся ветром в ясный день, содержатся они и в водяной пыли, если находиться рядом с водопадом или принимать душ, можно их получить и с помощью специальной аппаратуры.

Бег

admin — Mon, 19 May 2008 15:52:08 +0000

Роль бега часто переоценивается. Хотя в США по популярности среди занимающихся он занимает только шестое место (17,1 млн. взрослых, или 11 процентов), тем не менее о нем чаще всего пишут в журналах и газетах. Большая часть этих статей посвящена метафизике бега, эмоциональному подъему, которого можно добиться с его помощью — для многих занимающихся бегом всерьез он является своего рода религией. Это плохо, потому что такие разговоры отвращают от занятий бегом многих людей, которые хотели бы получать от занятий удовольствие и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — одно из лучших тренировочных средств для подготовки сердечно-сосудистой системы. Он помогает достичь тренированности гораздо быстрее, чем при занятиях любым-другим видом спорта (за исключением гребли и бега на лыжах по пересеченной местности), и предоставляет лучшую возможность избавиться от лишнего жира. Однако бег укрепляет в основном только икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, снижая гибкость.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков. Однако как только вы всерьез увлечетесь бегом, то в течение всей оставшейся жизни будете совершенствовать свой шаг и технику в целом. Бегать можно в любую погоду, даже снег или дождь не является серьезной помехой, и, возможно, вы обнаружите, что холодная и не слишком хорошая погода наиболее благоприятна для занятий, поскольку все дороги принадлежат только вам и не грозит опасность получить тепловой удар.

Бегать можно практически везде: и там, где живете, и там, куда приехали в командировку, а значит, тренироваться практически ежедневно.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радость движения и желания вдыхать запахи цветов, или сопеп. ничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. (Однако не слишком увлекайтесь скоростными пробежками. Гораздо большего аэробного эффекта можно добиться, выполняя беговые нагрузки в умеренном темпе в течение получаса, чем бегая со скоростью близкой к максимальной в течение 15 минут.)

Увлечение бегом начинайте с вашей личной привязанности, но позднее незаметно акценты смещаются. Вы неможете считать себя настоящей бегуньей, если не вы выступаете в соревнованиях, утверждают многие слишком ярые поклонники бега. Не обращайте внимания на подобные заявления. Если вы бегаете каждый день, несколько дней в неделю, даже в течение часа, а потом делаете месячный перерыв, все равно можете считать себя бегуньей. Если вам не нравится соревноваться или вы предпочитаете приберечь соревновательный дух для игры в гандбол или хоккейного матча, используйте бег в качестве средства тренировки и расслабления, и в подобных случаях можете считать себя бегуньей.

Рациональное питание

admin — Fri, 21 Mar 2008 23:53:02 +0000

Медицинские стресс – тесты

admin — Wed, 07 Nov 2007 10:32:41 +0000

Если вы здоровы и все указанные выше упражнения и тесты выполнили с оценкой посредственно» или лучше, то скорее всего вы можете приступать к занятиям без дополнительной медицинской рекомендации и наблюдения. Однако в случае малейшего сомнения обязательно проконсультируйтесь с врачом. Согласно рекомендациям медиков, если у вас имеются следующие симптомы или показания, вам обязательно необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению любых физических упражнений:

— боли в груди при любых движениях;

— грудная жаба средней тяжести или серьезное коронарное сердечное заболевание;

— врожденные сердечные заболевания;

— сильная анемия;

— высокое кровяное давление, не контролируемое медикаментами, или показатель 180/110 даже с употреблением медикаментов;

— серьезные заболевания сердечных клапанов или больших кровяных сосудов;

— тромбы в венах (согласно медицинской терминологии, тромбофлебит);

— заболевания легких;

— заболевания почек;

— заболевания печени;

— заболевания центральной нервной системы;

— диабет или другие нарушения обмена веществ, которые не слишком хорошо контролируются;

— ожирение (лишний вес более 17 кг);

— острые или хронические инфекционные заболевания;

— психоз или серьезный невроз;

— серьезные нарушения сердцебиений, требующие применения медикаментов или медицинского наблюдения;

— увеличенные размеры сердца из-за повышенного давления или другой. прогрессирующей сердечной болезни;

— судороги, которые полностью не поддаются лечению медикаментами;

— артрит в такой стадии, которая требует почти постоянного употребления болеутоляющих средств — медикаментов;

— постоянное использование любых из следующих лекарств: резерпина, пропанол гидрахлорида, сульфатных препаратов, нитроглицерина и ему подобных, прокаинамиц гидрохлорида, инсулина, психотропных препаратов, наперстянки.

Конечно, желательно, чтобы доктор, к которому вы обратитесь, был и неплохим специалистом по лечебной физкультуре. И уж совсем хорошо, если он разбирается именно в том виде спорта, которым вы занимаетесь или собираетесь заняться.

Прежде чем разрешить вам начать занятия физическими упражнениями или увеличить тренировочную нагрузку, доктор может порекомендовать выполнить стресс-тест, чтобы обнаружить скрытое заболевание коронарных артерий. Однако исследование, опубликованное в одном из американских медицинских журналов в 1979 году, рекомендует проводить стресс-тест только в том случае, если у вас отмечаются симптомы сердечного заболевания или высокое кровяное давление, или сердечными заболеваниями страдал кто-то в семье, или ваша история болезни говорит о том, что такая вероятность не исключена.

Как развить выносливость!

admin — Tue, 16 Oct 2007 13:57:10 +0000

Независимо от того, какой вид спорта вы изберете для занятий, выносливость необходима не только для увеличения запаса жизненных сил, но и для улучшения общей физической подготовленности. Даже в видах спорта, требующих высокого технического мастерства и почти не требующих силы, гибкости, высоких аэробных способностей, более выносливый спортсмен будет иметь определенные преимущества. Но, что гораздо важнее, без высокоразвитой выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем вы никогда по-настоящему не будете здоровы, независимо от того, насколько активный образ жизни ведете.

Улучшить аэробные возможности организма можно, занимаясь одним из видов спорта на выносливость (стайерское плавание, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции, прыжки через скакалку или ходьба) не менее 3 раз в неделю. Если вам меньше пятидесяти и вы хорошо себя чувствуете, каждый раз занимайтесь не менее 15 минут при ЧСС 80% от максимальной. Если вам за 50 и здоровье не слишком хорошее, улучшайте подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, занимаясь не менее 30 минут с ЧСС 60% от максимальной (см. главу 1 — тест по определению уровня подготовленности) .

Заданная частота пульса

Для того: чтобы определить ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках, вначале определите максимальную для себя ЧСС (для этого от 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80 процентов от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальная ЧСС для 35-летней женщины составит 185 ударов в минуту (220 — 35= 185). Если она в плохой форме, ЧСС, с которой ей следует тренироваться, составит (185X0,60) 131 уд/мин. Если же она хорошо подготовлена, то искомая величина ЧСС составит (185 X 0,80) 148 уд/мин.

В тренировке на выносливость мышцы используют кислород для сжигания гликогена. Работа с заданной частотой пульса заставляет организм более эффективно использовать кислород, а именно это и является конечной целью тренировки на выносливость. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, недостаток кислорода стимулирует костный мозг производить большее количество красных кровяных телец для переноски кислорода к мышцам. В то же время организм синтезирует больше ферментов, чтобы выделить из крови кислород, необходимый для работы мышц. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови к мышцам. Артерии расширяются для того, чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, расширяется сеть капилляров, этих самых мелких сердечных сосудиков, наполняя кровью все участки работающей мышцы. Физиологи называют эти кумулятивные изменения «максимальным потреблением кислорода»: наибольшее количество кислорода, которое потребляется во время напряженной работы.

Контроль за весом

admin — Sat, 15 Sep 2007 22:45:35 +0000

Вы ищите гарантированный способ похудения, не требующий необыкновенной силы воли или полуголодной диеты и бесконечного подсчета калорий? Хотите найти такое средство контроля за весом, которое приносило бы радость и укрепляло веру в себя? Такое средство существует, оно называется «Система упражнений плюс-минус диета». Пользуясь ею, вы сможете избавиться от лишнего веса, повлиять на интенсивность обмена веществ, уменьшить аппетит. Систему упражнений можно приспособить к особенностям своего организма, своей личности, своим нуждам.

Почему «плюс-минус диета»? Потому, что вы сами решаете, нужна вам диета или нет. Упражнения являются гораздо более эффективным средством избавления от лишнего веса, чем сама диета. Если правильно выполнять физические упражнения, т. е. в аэробном режиме, то вес будет постепенно уменьшаться (приблизительно на 500 г в неделю). При слишком большом весе может не хватить терпения худеть такими темпами. В этом случае целесообразно совместить диету с упражнениями для более быстрой потери веса.

Возможно, все вышесказанное покажется вам неубедительным, но это в действительности так М. Поллок , проводивший исследования на базе университета штата Калифорния в Ирвине, считает, что тучность чаще бывает вызвана недостаточной физической активностью, чем перееданием. В начале 70-х годов доктор медицины Г. Гвинап доказал, что тучные женщины, которые, не меняя своего режима питания, начинали заниматься энергичной ходьбой, по крайней мере в течение 30 минут каждый день, в среднем теряли в весе до 10 кг в год (примерно 250—300 г в неделю), а те, которые двигались больше, худели еще быстрее.

Во время занятий аэробными упражнениями по крайней мере пять важных процессов происходят в организме.

1. Сами по себе упражнения способствуют расходованию калорий. За час энергичной ходьбы женщина в среднем расходует 215 ккал. Даже при условии, что это единственный физиологический эффект упражнения (хотя это не так), то в течение 16 дней можно израсходовать 3500 ккал, не снижая количества поглощаемой пищи. 500 г жира содержит около 3500 ккал, таким образом, каждые 16 дней она теряет около 500 г жира. В течение года можно избавиться от 10 кг жира, не применяя никакой специальной диеты.

2. Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий. Даже после прекращения тренировки интенсивный процесс обмена веществ не приостанавливается сразу же. Мышцы продолжают расходовать калории с более высокой интенсивностью примерно в течение 6 часов после выполнения физической нагрузки. Вот почему вы истратите больше калорий, сидя перед телевизором или печатая на машинке после тренировки, чем до нее.

3. Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива.