Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

В течение многих лет существовало немало мифов о том, что менструация якобы влияет на ухудшение спортивных результатов, и поэтому даже женщины, легко переносящие такие периоды, беспокоились, что не смогут выступать и полноценно тренироваться в течение нескольких дней, а если и попытаются это сделать, то причинят себе вред. Однако результаты недавних научных исследований подтверждают, что менструации не влияют на результаты спортивных выступлений. Координация движений действительно до какой-то степени ухудшается за несколько дней до менструации и первые два дня периода, - но само выступление, сила, работоспособность, аэробные и анаэробные возможности организма остаются постоянными на всем протяжении цикла. И, вопреки общепринятому мнению, женщины не имеют предрасположенности к тепловым ударам в такие периоды.

Однако существуют заметные различия между физиологическими возможностями организма и тем, как вы себя на самом деле чувствуете. Опросы, проведенные среди спортсменок, показали, что многим труднее выполнять определенную нагрузку перед началом менструаций, чем в середине цикла. Кроме того, более четверти спортсменок считают, что спортивные возможности у них снижаются примерно за неделю до начала периода. В большей степени это наблюдается у бегуний на длинные дистанции, танцовщиц, гребчих, представительниц других видов спорта на выносливость и теннисисток, в меньшей — у представительниц скоростно-силовых видов спорта: спринтеров, гимнасток и представительниц некоторых игровых видов спорта.

Результаты опросов свидетельствуют о том, что менструации сказываются на результатах их выступлений. Некоторые из них не испытывают характерного для предменструального периода психического напряжения или спазмов внизу живота — это относится примерно к половине опрошенных женщин в возрасте до 35 лет. (Чем вы моложе и тоньше, тем меньше вероятность, что на вашем состоянии и спортивном выступлении отрицательно скажется менструация.) Однако другая половина женщин моложе 35 лет и большинство женщин старше 35 отмечали, что у них проявляются один или несколько симптомов: прибавка в весе, депрессия, напряженность, взволнованность, летаргическое состояние, раздражительность, сонливость, тупая тяжесть и боли в области живота, тошнота, запоры, боли в пояснице и голове, в области груди, спазмы или озноб. И все-таки многие из этих женщин показывают хорошие спортивные результаты. Они легче переносят боль, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; они обладают достаточной самодисциплиной и мотивацией для того, чтобы продолжать упражнения, несмотря ни на что; они даже способны отвлечься от всего во время тренировок или у них просто не наблюдается большого количества симптомов.

В каждом конкретном случае причины различного физического состояния индивидуальны.

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины. Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробики. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темп и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м). Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы II, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки, приводящиеся в главе 2.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов организма. Если вы способны выполнить каждое из них 1 или 2 раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу (рис. 1).

2. Для мышц рук и плеч.

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

3. Для бицепсов.

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

4. Для трицепсов.

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины.

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от по'ла, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола.

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.

Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относятся большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Три или четыре предварительные подачи в теннисе и десять подскоков на месте не решат проблемы разминки. Для того чтобы подготовить к работе сердечную мышцу необходимо 2—5 минут легкого бега трусцой, выполняемого после упражнений на растягивание, или любая . подобная нагрузка. В очень холодные дни прежде, чем приступить к выполнению упражнений на растягивание, сделайте пробежку. (Неразогретые мышцы не смогут эффективно растягиваться.) Побегайте медленно на месте или выполните несколько подскоков, прежде чем начнете упражнения на растягивание.

                        Прыжки на месте

Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни н ог на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.

Выполняя упражнения на растягивания в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные — в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, — в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников, например в хоккее или баскетболе, после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений.

После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот.

                        Комбинированная программа

Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из:

1. Разминки.

2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых.

3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых.

4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых.

5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.)

Таблица XIII. Темп по кругам

                        Упражнения круговой тренировки                         Станции для развития силы

1. Первый уровень подготовленности. Стоя, взяться за стол или спинку стула. Сохраняя прямое положение спины и головы, согнуть колени примерно под углом 90°, затем выпрямиться, поднявшись на носки, — одно повторение.

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

Кроме того, это одна из наиболее доступных форм физической нагрузки, укрепляющих здоровье. Занятия лыжами очень эффективны для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Даже если вы просто ходите на лыжах, расход калорий очень высок.

Тренировка. Движения, выполняемые руками и ногами при ходьбе и беге на лыжах, очень специфичны. Безусловно, женщины, обладающие большей силой мышц плечевого пояса, будут иметь преимущества при занятиях лыжным спортом. Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. Опытные лыжники летом в своей подготовке используют лыжероллеры.

Поскольку занятия лыжным спортом почти не способствуют развитию гибкости, обратите особое внимание на упражнения, развивающие ее.

Хотя при беге работают другие мышечные группы, многие лыжники летом бегают кроссы и даже в соревновательном сезоне включают бег в свои тренировочные занятия. Хотя плавание и гребля способствуют укреплению мышц рук, при занятиях этими видами спорта работают другие мышечные группы. Поэтому лыжникам нет смысла использовать их в своей подготовке.

Травмы. При занятиях лыжным спортом они не типичны. Чтобы избежать растяжения мышц ног и паха, следует обратить внимание на укрепление этих мышц. Избежать травм мышц плеча помогут отжимания и подтягивания, которые способствуют развитию соответствующих мышечных групп.

Остерегайтесь переохлаждения. При занятиях лыжным спортом целесообразно применять многослойную одежду, т. е. довольно легкую, но надетую одна на другую. По мере разогревания организма их можно снимать одну за другой, что поможет также свести до минимума потение. Если вы сильно вспотеете (надев слишком теплую одежду), пот может замерзнуть, и это в свою очередь приведет к обморожениям или гипотермии. Потерю жидкости организмом надо восполнять, выпивая во время продолжительных лыжных походов различные напитки, соки. Если у вас наблюдаются какие-либо нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то, прежде чем начать заниматься лыжами, проконсультируйтесь с врачом, поскольку холод, активная работа ног и рук, передвижение по сильнопересеченной местности увеличивают нагрузку на сердце.

Климакс — это то время, когда прекращается созревание яйцеклеток и менструация, а яичники -перестают производить эстроген. Этот жизненный цикл обычно наступает в возрасте 46—52 лет. Менструации становятся нерегулярными, между ними большие интервалы, а само кровотечение становится более скудным. У вас могут проявиться все обычные предменструальные симптомы, за исключением спазмов внизу живота, в то время, когда должна быть менструация, — это классические признаки климакса. Клинически это определяется отсутствием менструации в течение целого года.

                        Спортивные выступления и климакс

Физиологические процессы климакса не оказывают никакого влияния на спортивный результат. По мере увеличения возраста время реакции и силовые показатели постепенно немного уменьшаются, но вы можете с успехом заниматься избранным видом спорта и добиваться успехов, продолжая реализовывать возможности организма на протяжении большей части жизни. «Особенно это относится к балеринам, пловчихам и альпинисткам,— говорит Э. Гендель , — которые давно перешагнули через климактерический возраст и тем не менее демонстрируют выносливость и уровень достижений, равный тем же показателям гораздо более молодых женщин, еще не достигших возраста климакса».

                        Симптомы климакса

Некоторые врачи определили, что около 15 процентов всех женщин, проходивших через период климакса, имеют один или более явно выраженных симптомов: приливы, ознобы, холодный пот, ночные кошмары, бессонница, утомляемость, нервное напряжение, депрессия, желание плакать, иногда головокружения, головные боли, набухание груди, боли в ногах, увеличение веса, раздражения области шейки матки и т. д. Э. Гендель считает, что в действительности эти цифры ниже. «Доктора просто не видят женщин, которые ничем не страдают, — говорит она. — Мы часто сначала создаем себе какие-то представления, а потом действуем в соответствии с ними. Если женщина считает, что она не сможет быть активной после климакса, то именно так и произойдет в действительности. Женщины, находящиеся в хорошей физической форме, которые ведут активный образ жизни, переносят период менопаузы легче. Это не значит, что они могут избежать всех тех симптомов, о которых сказано выше, но, что важнее, не обращают на них внимания.

В Англии, — продолжает она, — вы можете увидеть пятидесятилетних, шестидесятилетних и даже семидесятилетних женщин, едущих на велосипедах в хорошем темпе, потому что они не привыкли ездить иначе. Вы вряд ли услышите, как англичанки обсуждают проблемы менопаузы. У нас же в стране менструации и менопаузы рассматриваются как болезнь.

Все, что вам необходимо, это кроссовки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Таковы общие принципы правильного подбора обуви.

                        Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоинки, и спрятанные сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

                        Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина.

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок , — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если

                        Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.

Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.

Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.

Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.

Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.

Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.

                        Оценка занятии велоспортом

Если каждый раз нагружать мышцы сверх привычных для них пределов, то можно получить травму. Организму необходим день отдыха для того, чтобы восстановиться. Кроме того, во время напряженной тренировки истощается запас горючего в мышцах. Чтобы восстановить его, потребуется не менее 10 час. Помимо этого, если вы потеете, то с потом организм теряет калий, который регулирует температуру тела, функционирование мышечной системы и передачу нервных импульсов. (Организму необходим примерно день — в редких случаях два дня, — чтобы восстановить калиевый баланс.) Если в первый день иа занятиях вы выполните напряженные нагрузки, а во второй легкие, у организма появится возможность восстановиться, и даже наступает фаза суперкомпенсации.

В день напряженных занятий можно, например, целый час прыгать через скакалку или проплыть большую дистанцию. Легкий день означает либо легкую тренировку, либо день отдыха. Обычно организму достаточно 24 часов для восстановления, однако, если предыдущее занятие было слишком напряженным, вам может понадобиться еще один день. Вы сами это поймете — утром почувствуете себя истощенной и будете испытывать болевые ощущения. Бегуньям, выступающим в марафоне, иногда для полного восстановления после участия в соревнованиях необходимо до двух недель.

Превосходно, если вы, занимаетесь с отягощениями 3 раза в неделю, распределив их равномерно. Сила и мышечная масса будут увеличиваться в дни отдыха. В другие дни неплохо бы позаниматься спортивными играми или разделить тренировки с отягощениями или по преодолению препятствий таким образом, чтобы, например, нагружать мышцы грудной клетки и ног в понедельник, среду, и пятницу, а руки, плечевой пояс и брюшной пресс по вторникам, четвергам и субботам. Такая система позволит проводить более короткие и интенсивные занятия.