Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ

После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот.

                        Комбинированная программа

Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из:

1. Разминки.

2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых.

3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых.

4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых.

5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.)

Таблица XIII. Темп по кругам

                        Упражнения круговой тренировки                         Станции для развития силы

1. Первый уровень подготовленности. Стоя, взяться за стол или спинку стула. Сохраняя прямое положение спины и головы, согнуть колени примерно под углом 90°, затем выпрямиться, поднявшись на носки, — одно повторение.

Все, что вам необходимо, это кроссовки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Таковы общие принципы правильного подбора обуви.

                        Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоинки, и спрятанные сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

                        Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина.

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок , — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если

                        Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Роль бега часто переоценивается. Хотя в США по популярности среди занимающихся он занимает только шестое место (17,1 млн. взрослых, или 11 процентов), тем не менее о нем чаще всего пишут в журналах и газетах. Большая часть этих статей посвящена метафизике бега, эмоциональному подъему, которого можно добиться с его помощью — для многих занимающихся бегом всерьез он является своего рода религией. Это плохо, потому что такие разговоры отвращают от занятий бегом многих людей, которые хотели бы получать от занятий удовольствие и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — одно из лучших тренировочных средств для подготовки сердечно-сосудистой системы. Он помогает достичь тренированности гораздо быстрее, чем при занятиях любым-другим видом спорта (за исключением гребли и бега на лыжах по пересеченной местности), и предоставляет лучшую возможность избавиться от лишнего жира. Однако бег укрепляет в основном только икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, снижая гибкость.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков. Однако как только вы всерьез увлечетесь бегом, то в течение всей оставшейся жизни будете совершенствовать свой шаг и технику в целом. Бегать можно в любую погоду, даже снег или дождь не является серьезной помехой, и, возможно, вы обнаружите, что холодная и не слишком хорошая погода наиболее благоприятна для занятий, поскольку все дороги принадлежат только вам и не грозит опасность получить тепловой удар.

Бегать можно практически везде: и там, где живете, и там, куда приехали в командировку, а значит, тренироваться практически ежедневно.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радость движения и желания вдыхать запахи цветов, или сопеп. ничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. (Однако не слишком увлекайтесь скоростными пробежками. Гораздо большего аэробного эффекта можно добиться, выполняя беговые нагрузки в умеренном темпе в течение получаса, чем бегая со скоростью близкой к максимальной в течение 15 минут.)

Увлечение бегом начинайте с вашей личной привязанности, но позднее незаметно акценты смещаются. Вы неможете считать себя настоящей бегуньей, если не вы выступаете в соревнованиях, утверждают многие слишком ярые поклонники бега. Не обращайте внимания на подобные заявления. Если вы бегаете каждый день, несколько дней в неделю, даже в течение часа, а потом делаете месячный перерыв, все равно можете считать себя бегуньей. Если вам не нравится соревноваться или вы предпочитаете приберечь соревновательный дух для игры в гандбол или хоккейного матча, используйте бег в качестве средства тренировки и расслабления, и в подобных случаях можете считать себя бегуньей.

Современные женщины все активнее участвуют в различных спортивных состязаниях и занимаются разнообразными формами физической активности в том числе и фитнесом. Двадцать лет назад большинство женщин упражнялись лишь для того, чтобы улучшить фигуру. Сейчас они играют в баскетбол, занимаются велосипедным спортом или плаванием, чтобы добиться высоких результатов и испытать чувство удовлетворения, и, конечно, для собственного здоровья.

Разумеется, мужчина, если он крупнее, сильнее вас, то, вероятно, быстрее бегает, дальше посылает снаряд и выше прыгает (проявление скорости, как и мощности, требует физической силы). Однако женщины более выносливы, обладают большими резервами энергии, в жаркую и в холодную погоду женский организм более эффективно осуществляет процессы терморегуляции.

Количество женщин, которые ныне приобщаются к занятиям всеми популярными видами спорта, во много раз превышает число мужчин, занимающихся физкультурой: 3 из каждых 5 бегунов или велосипедистов — женщины, и 4 из 5 игроков в баскетбол — тоже. Женщины составляют 49% всех занимающихся теннисом, 44% — горнолыжным спортом, 39% — туризмом и т. д, В 1980 году 135 спортсменок из 27 стран приняли участие в первом чемпионате мира по дзюдо, проходившем в Нью-Йорке. В США существует около 150 женских клубов регби и более 300 женских хоккейных команд (не считая сборных колледжей). В 1978 году группа американских альпинистов, целиком состоящая из женщин, покорила Аннапутру 1, десятую вершину мира.

Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена — женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на пластины роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов горючего, а мужские половые гормоны, такие, как тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани.

Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество зависит от генетических компонентов каждого, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как бы энергично они ни тренировались.

В плавании на длинные дистанции женщины обычно добиваются больших успехов, чем мужчины. Более высокий процент жировой ткани у женщин позволяет им выработать больше энергии, является хорошей «изоляционной» прослойкой, повышает плавучесть тела. Мужчина затрачивает гораздо больше усилий, чтобы просто держаться на воде. «Женщины способны дольше терпеть и легче переносить состояние дискомфорта, — считает профессор П. Хатингер , — хотя они сами пока этого не знают. По мере того как плавание начнет более широко распространяться среди женщин, мы можем стать свидетелями сенсационных результатов, показанных женщинами в марафонском плавании».

Научиться плавать легко. Всего за несколько уроков, преподанных вам товарищем или квалифицированным инструктором, можно освоить основы техники плавания и в дальнейшем всю жизнь совершенствовать ее и свон навыки. Плавание — вид спорта, которым можно заниматься практически всю жизнь: дети уже с шестинедельного возраста способны освоить азы плавания. Взрослые могут продолжать занятия до глубокой старости.

Заниматься плаванием раньше чем через 2 часа после еды не рекомендуется — вы будете чувствовать себя слишком расслабленной или ощущать тяжесть в желудке.

Вы можете заниматься синхронным плаванием или просто выполнять в воде различные упражнения, эффетивность которых значительно выше, чем если бы они выполнялись на суше. (Когда вы выполняете движение в воде она оказывает дополнительное сопротивление, одновременно уменьшая вес тела. Вот почему для того, чтобы имитировать в воде бег или танцы, необходимо приложить льше усилий, чем при выполнении тех же движений на суше.) Сопротивляемость воды и ее свойства, обеспеающие плавучесть, помогают даже послеоперационным больным и инвалидам, прикованным к инвалидным коляскам, выполнять в воде общеукрепляющие и аэробные уп-пажнения, конечно же под внимательным наблюдением специалиста ЛФК.

Если хотите испытать себя в виде спорта, требующем серьезной разносторонней подготовки, попробуйте синхронное плавание. Легкие, изящные фигурки, словно порхающие в воде среди цветов, брошенных восхищенными зрителями, это только внешнее впечатление. Сегодня синхронное плавание предъявляет очень высокие требования к организму. Впервые в истории олимпиад на Играх 1984 года в этом виде были разыграны олимпийские награды. Для выполнения как обязательной, так и произвольной программы, необходимы в равной степени и грациозность и мощность. Если не верите, попытайтесь выполнить так называемый штопор, когда голова находится под водой, а стопы и бедра медленно как бы ввинчиваются в воду. Поскольку для показа высоких результатов в синхронном плавании необходимы мощность, гибкость и выносливость, девушки, выступающие в этих видах спорта, добиваются наилучших показателей значительно позже, чем пловчихи — после 20 лет, а не в подростковом возрасте.