Фитнесс для женщин

Фитнесс для женщин

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.

Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относятся большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Три или четыре предварительные подачи в теннисе и десять подскоков на месте не решат проблемы разминки. Для того чтобы подготовить к работе сердечную мышцу необходимо 2—5 минут легкого бега трусцой, выполняемого после упражнений на растягивание, или любая . подобная нагрузка. В очень холодные дни прежде, чем приступить к выполнению упражнений на растягивание, сделайте пробежку. (Неразогретые мышцы не смогут эффективно растягиваться.) Побегайте медленно на месте или выполните несколько подскоков, прежде чем начнете упражнения на растягивание.

                        Прыжки на месте

Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни н ог на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.

Выполняя упражнения на растягивания в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные — в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, — в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников, например в хоккее или баскетболе, после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений.

Занятия лыжным спортом способствуют развитию аэробных возможностей организма, укрепляют мышцы ног и ягодичные, мышцы туловища, плеча и предплечья.

Кроме того, это одна из наиболее доступных форм физической нагрузки, укрепляющих здоровье. Занятия лыжами очень эффективны для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Даже если вы просто ходите на лыжах, расход калорий очень высок.

Тренировка. Движения, выполняемые руками и ногами при ходьбе и беге на лыжах, очень специфичны. Безусловно, женщины, обладающие большей силой мышц плечевого пояса, будут иметь преимущества при занятиях лыжным спортом. Чтобы подготовить себя к занятиям лыжами, следует выполнять отжимания и подтягивания (учтите, что активная работа рук вызывает большее учащение пульса, нежели работа ног). Летом можно имитировать ходьбу на лыжах по сильнопересеченной местности. Опытные лыжники летом в своей подготовке используют лыжероллеры.

Поскольку занятия лыжным спортом почти не способствуют развитию гибкости, обратите особое внимание на упражнения, развивающие ее.

Хотя при беге работают другие мышечные группы, многие лыжники летом бегают кроссы и даже в соревновательном сезоне включают бег в свои тренировочные занятия. Хотя плавание и гребля способствуют укреплению мышц рук, при занятиях этими видами спорта работают другие мышечные группы. Поэтому лыжникам нет смысла использовать их в своей подготовке.

Травмы. При занятиях лыжным спортом они не типичны. Чтобы избежать растяжения мышц ног и паха, следует обратить внимание на укрепление этих мышц. Избежать травм мышц плеча помогут отжимания и подтягивания, которые способствуют развитию соответствующих мышечных групп.

Остерегайтесь переохлаждения. При занятиях лыжным спортом целесообразно применять многослойную одежду, т. е. довольно легкую, но надетую одна на другую. По мере разогревания организма их можно снимать одну за другой, что поможет также свести до минимума потение. Если вы сильно вспотеете (надев слишком теплую одежду), пот может замерзнуть, и это в свою очередь приведет к обморожениям или гипотермии. Потерю жидкости организмом надо восполнять, выпивая во время продолжительных лыжных походов различные напитки, соки. Если у вас наблюдаются какие-либо нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то, прежде чем начать заниматься лыжами, проконсультируйтесь с врачом, поскольку холод, активная работа ног и рук, передвижение по сильнопересеченной местности увеличивают нагрузку на сердце.

Все, что вам необходимо, это кроссовки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Таковы общие принципы правильного подбора обуви.

                        Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоинки, и спрятанные сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

                        Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина.

Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.

Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.

Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.

Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.

Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.

Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.

                        Оценка занятии велоспортом

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им. Если хотите делать дополнительные упражнения, чтобы стать сильнее или быстрее, выбирайте движения, повторяющие те, которые вам приходится выполнять в избранном виде спорта. Прошло много лет, прежде чем тренеры убедились, что использование дополнительных отягощений, прикрепленных к лодыжкам во время ходьбы, не помогает воспитанию прыгучести у баскетболистов и т. д. (Действительно, если применять такие отягощения вне специальной программы упражнений с постепенно возрастающими отягощениями в силовой тренировке, то можно повредить мышцы бедра и колени.) Проще говоря, наиболее эффективный способ добиться лучшего показателя в длительном беге — сам длительный бег.

Этому существует психологическое объяснение. Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон . Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.

Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. (При помощи мышечной биопсии можно определить, каких мышечных волокон у вас больше — медленных или быстрых.) Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию. Используйте в занятиях утяжеленные ядро, диск, копье; отрабатывая технику ударов в теннисе, держите иногда в руке небольшую гантель — тогда на корте обычная ракетка покажется удивительно легкой.

Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения Мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Биоритмы и смена часовых поясов

Когда «внутренние часы» собьются с привычного ритма, вы можете страдать от бессонницы, расстройства желудка, приступов гнева, станете забывчивой, излишне расслабленной, не сможете правильно ориентироваться во времени, будете в большей или меньшей степени, чем обычно, восприимчивы к лекарствам.

Нарушить циркадный цикл человека может множество причин, но наиболее типичные — изменение рабочей смены с дневной на ночную и наоборот, использование снотворных (потому что они действуют на цикличность секреции отдельных гормонов), болезни, пересечения в течение одного-двух дней сразу нескольких часовых, поясов. С непривычки разница во времени может очень раздражать. В городе, расположенном в трех часовых поясах от дома, вам, возможно, придется выступать в соревнованиях по велоспорту или проводить ответственный теннисный матч на 3 часа раньше или позже привычного времени. Это значит, что организм еще не достиг максимальных величин поглощения кислорода, ЧСС, температуры тела или обмена веществ и других важных показателей. Так называемые жаворонки труднее приспосабливаются к разнице во времени, чем «совы». Чем старше мы становимся, тем труднее привыкаем к изменению часовых поясов.

Если вам предстоит ответственное соревнование с предварительным переездом, вылетайте на место соревнований за несколько дней до их начала, чтобы иметь время приспособиться. (Рассчитайте дни пребывания так, чтобы Оин час разницы соответствовал одному дополнительному часу пребывания). Можно попытаться изменить привычный распорядок дня, находясь еще дома. Начните за пять Лней или за неделю до отъезда -— каждый день ложитесь вставайте на полчаса раньше (если предстоит путешествие на восток) или на полчаса позже (если на запад). Значит, до отъезда вы будете засыпать (а не просто лежать в постели) в соответствии с временем новой часовой зоны.